宅人瘦腰运动 教你塑造水蛇腰(图)

2020-02-15 03:35
摘要

很多MM都有烦恼自己的小肚子和水桶腰要怎么瘦?仰卧起坐被认为是锻炼腰腹部肌肉最好的方法,但却因为发力重而易导致疲劳,由于普通人完成的标准数量有限,因此教你简单的运动

  很多MM都有烦恼自己的小肚子和水桶腰要怎么瘦?仰卧起坐被认为是锻炼腰腹部肌肉最好的方法,但却因为发力重而易导致疲劳,由于普通人完成的标准数量有限,因此教你简单的运动方法练出漂亮小腹肌,远离水桶腰。

  一、教室、办公室快速瘦腰运动

  预备:可坐在办公椅上进行练习。

  第一步:伸展并强健脊柱。

  练习方法:坐正,挺胸收腹,肩部放松,两手分放体侧;腰椎向左平转,复位,再向右平转,复位。

  第二步:强健腹部。

  练习方法:双臂平举,双腿抬起,伸展,尽量使四肢保持伸直状态。

  第三步:伸展并强健脊柱,柔韧腿部韧带,让头部充满新鲜血液以消除紧张情绪。

  练习方法:慢慢下腰,抱住脚踝,头尽量碰到脚背,以拉长腿部后侧韧带;保持片刻,上身慢慢抬起,放松双肩、双臂,屈膝放松腿部。

  第四步:改善平衡能力,减少腹部过多脂肪,加强腰、背部特别是下背部力量,并柔韧两腿韧带。

  练习方法:坐直,两腿并拢,屈膝上举,小腿与地面平行,双手要扶住大腿;伸直膝盖,仅以臀部支撑身体平衡,自然呼吸30~60秒;屈膝还原,放松。

  二、居家瘦腰练习

  预备:选家中空间较大的地方铺一张毯子,如果在床上或沙发上练习,效果就大打折扣啦。

  第一步:收紧上腹肌肉。

  练习方法:①仰卧,两手放体侧,收紧腹肌,屈右膝抱腿,使下颌尽量顶住膝关节,屏气10秒钟,然后放下。如此做3~5次,换腿。

  ②仰卧,两手放体侧,用力握拳,拳心向下,平举,同时将头、脚抬离地面约20cm,然后伸直膝关节,绷直脚背,保持屏气3秒钟,呼气,放松还原。

  第二步:既可收紧臀部、腿部两侧肌肉,又可伸展膝关节处韧带。

  练习方法:双膝跪地,两手放于胸前地面,抬起臀部。吸气,低头,拱背,屈左膝,收腹肌;呼气,向后伸出左腿,保持头、背、腿呈一直线。如此做3~5次,再换右腿进行。

  第三步:减少腰两侧多余脂肪,柔韧脊椎,伸展两臂、两腿韧带。

  练习方法:两腿分开,双手平举,吸气;呼气,向右侧身,伸直的两手臂与地面成90度,右手手指尽量触到左脚尖,左手指向天空,眼望左指间。保持姿势30秒,吸气,身体缓缓还原。如此做3~5次,换左侧身练习。