体脂较高,肌肉偏少,到底先增肌还是先减脂?

2020-06-30 10:21
摘要

当健身这一生活方式越来越被人们熟知时,增肌的概念也渐渐进入我们的视野。但是很多新手训练者都会存在这样的疑问:我身材偏胖,体脂偏高,肌肉含量少,听说肌肉能更多的帮助

当健身这一生活方式越来越被人们熟知时,增肌的概念也渐渐进入我们的视野。但是很多新手训练者都会存在这样的疑问:我身材偏胖,体脂偏高,肌肉含量少,听说肌肉能更多的帮助消耗热量,是不是应该先增肌再减脂?事实上,肌肉含量高确实能提升身体的基础代谢率,这也是为什么力量训练十分重要的原因,但是,过高的体脂和体重会增加身体的负荷,同时,增肌和减脂是互不冲突的,完全可以同时进行。

1、全莲花坐姿

我们强调在训练之前进行热身,能够避免受伤,并且提高训练效率。由于瑜伽是一个身心合一的训练方式,所以,精神和呼吸也要调节到位。

体式要点:盘腿而坐,双腿尽量折叠交叉,至脚底接触对侧髋部,腰背挺直,双手在背后交叉环绕握住对侧脚。

2、树式

继续调整身体状态,进入训练模式,在专注于呼吸的同时感受精神与身体的联结,放空心神,凝聚于当下的训练。

体式要点:山式站立,全身挺直伸展保持头部、脊柱、腿部在同一直线,单脚抬起,双手举直向上伸展。

3、单腿轮式

这一体式能够增强腿部力量,美化腿部肌肉线条,并能够拉伸胸腹部,增强核心力量和柔韧性。

体式要点:单腿支撑地面,臀部收紧向上发力,另一腿弯曲向上抬起,弯曲脊柱,打开胸腔,双手全手掌接触地面。

4、舞蹈式

这是一个姿态十分优美的体式,对于体型的改造也很有效,可以锻炼腿部肌肉,收紧背部线条。

体式要点:单腿伸直支撑地面,另一腿向后向上抬起,感受到大腿前侧的牵拉感,双手在脑后握住脚背。

5、倒立后弯

这是一个综合性较强的练习,既能锻炼上肢力量,美化手臂和肩背线条,又能锻炼腰部柔韧性。

体式要点:双手分开与肩同宽,肘部伸直且不过伸,双腿伸直并绷直脚背,支撑于栏杆等辅助物上,收紧臀部。

6、蝎子倒立

如果你对自己的上肢线条不满意,不管是手臂还是腰腹的赘肉都可以用这一训练进行改善。但它的难度也比较高,训练时注意量力而行。

体式要点:双手分开与肩同宽,双臂垂直弯曲,小臂贴紧地面进行支撑,腰腹核心收紧发力将身体保持在空中并尽量弯曲,至脚底接触头部。

7、神猴式变体

最后一个训练,作为一个较为缓和的收尾,这一体式能够拉伸腿部肌肉,美化腿部线条,同样适用于各种有氧或无氧之后的拉伸。

体式要点:双腿分开呈180度,感受大腿内侧和后侧的拉伸,腰背挺直并向墙壁一侧靠近,保持均匀呼吸。

对于体重偏重且体脂偏高的人群,我们最为推荐的训练方式是:每天40-50分钟瑜伽或其他力量训练,之后配合20-30分钟有氧或高强度间歇训练进行减脂,这样的效果是最好的。注意顺序不要搞反哦。

每日一问:你平时的训练模式是什么样的?