跳绳减肥的效果极佳,掌握这6个技巧4个注意,让

2020-06-30 03:49
摘要

跳绳,我想我们大家应该都很熟悉它,这是我们从小在体育课上就学过的一种健身运动。作为一项对身体健康有促进作用的跳跃动作,除了能锻炼心肺能力,也是种很好的有氧运动。

跳绳,我想我们大家应该都很熟悉它,这是我们从小在体育课上就学过的一种健身运动。作为一项对身体健康有促进作用的跳跃动作,除了能锻炼心肺能力,也是种很好的有氧运动。

跳绳是培养协调性的健身运动之一

理论上跳绳一小时可以消耗1300大卡热量,但很少人能连续跳上一个小时,因此跳绳15分钟这样是比较合适的。通过计算,我们可以知道跳绳15分钟消耗的热量相当于慢跑30分钟消耗的热量。所以很多人也用它来减肥瘦身。

跳绳是培养协调性的健身运动之一

下面这位大叔连续跳绳2个月多,瘦了10斤,肚子上的赘肉明显消下去了,凸出的小腹几乎变平,从油腻中年大叔到摆脱油腻,精气神变了,颜值也提升了不少。

大叔连续跳绳2个月多,瘦了10斤

下面这位小哥也是连续跳绳2个多月,从肚子上有些赘肉到有了腹肌的轮廓,他瘦了7斤,虽然瘦的没有上面那个大叔瘦的多,但他本身体脂较低,所以消下去后能明显看到腹肌形状。由此可见,跳绳确实是能减肥的。

小哥连续跳绳2个月多,瘦了7斤

跳绳虽然简单,但一样是讲技巧的,掌握动作技巧后自然能更好的进行锻炼,还能降低瞎练对身体健康的伤害。因为跳绳需要我们双手也摇动起来,同时要注意脚不能踩到绳子,所以跳绳还能培养我们身体的准确性、灵活性、协调性。

像手脚不协调的人跳绳刚开始是经常踩到绳子的,一段时间后,才能做到手脚协调,说明跳绳是培养协调性的健身运动之一。一般我们刚开始学跳绳的时候是先空手在原地练习,不过现在有种跳绳器材叫做无绳跳绳,不需要空手在原地练习,直接拿着手柄就可以开始跳。

跳绳的6个技巧:

1、绳子的长度要合适,单脚踩住绳子拉直后,大概到肩膀位置;2、跳绳前的热身和跳完之后的拉伸一定不能省略,能有效减少跳绳后的肌肉酸痛;3、在跳绳的时候,主要是大腿用力,注意跳起的高度,刚好高过绳子就行,跳的越高落地时膝盖承受的压力会越大;4、前脚掌着地,不要脚后跟着地,脚落地时要有缓冲;

跳绳时前脚掌着地,膝盖始终保持弯曲

5、跳绳时膝盖应该始终保持弯曲,不要伸直腿来跳;6、不经常运动及肥胖的人要注意,除了跳起的高度要矮,运动量也要合适,以免长时间加大膝盖的压力,造成膝关节损伤。

跳绳时前脚掌着地,膝盖始终保持弯曲

跳绳应该注意4点:

1 、尽量不要光着脚在硬地上跳绳,伤身;2、不要穿鞋底太硬的鞋,穿跑步鞋就行;3 、不要在饭后立即跳绳;4、体重基数大的人,特别是身体质量指数(BMI)超过30的,那最好不要选择跳绳运动来减肥,偶尔跳还可以。

绳子的长度单脚踩住拉直后到肩膀位置

健身时间久的人,应该知道在有氧运动中有一个减肥效率最高的运动强度,它是每个人最大心率的60%-80%之间。而我们得了解,人的最大心率是:220减去年龄。

举个例子:假设我一直是18岁,那么我的最大心率自然就是:220-18=202。它的60%~80%之间,也就是我的心率在121~162这个中间,有氧运动的强度保持在这个心率之间进行,那我的脂肪消耗效率是最快的。有氧运动至少需要持续20分钟消耗大量糖类之后才能高效率减脂,所以跳绳时长,维持在这个时间左右。

跳绳是培养协调性的健身运动之一

不过,前面小编写过一篇文章,讲的是无氧运动结合有氧运动,消耗脂肪的速度更快,减肥的效率最高。

而无氧运动除了我们所知道的100米、200米、400米等需要高速冲刺的运动之外,还有在健身房的力量训练。力量训练一样有分有氧运动和无氧运动两种,它根据你健身训练时的强度和重量来划分。力量训练的项目有:如哑铃、杠铃、负重深蹲等。

因此,想减肥的效率更快,在跳绳之前来几个组次的力量训练,那么减脂的效果将会更好。在家里也可以用HIIT(高强度间歇训练法)的几个徒手健身动作来代替。

跳绳是培养协调性的健身运动之一

除了运动健身,还要注意饮食健康和低热量,健身减脂餐的主要原则是高蛋白质、低糖、低脂肪、少吃油炸食物。健身减脂的健康饮食怎么吃?记住这5个关键知识点让你轻松瘦

低糖的话就要少吃碳水化合物,也就是米饭、面条、馒头等要适量,可以多吃蔬菜和水果,尤其是营养价值高的蔬菜和水果。蛋白质以肉、奶、蛋类为主要来源,肉以瘦肉为主,肥肉不要多吃。高脂肪和油炸类食物,减肥期间能不吃就不吃。

健身减脂餐

看完之后你有什么想说的,欢迎在下方留言。

要健康强壮的身材,从现在开始!下面是4个跳绳锻炼动作,供大家参考和练习,喜欢的请收好,希望对您有所帮助!

动作一:双脚原地跳绳,动作要点:在原地跳跃,跳起的高度,刚好高过绳子。

双脚原地跳绳

动作二:单脚原地跳绳,动作要点:在原地左右脚互换,单脚跳跃,跳起的高度,刚好高过绳子。

脚原地跳绳

动作三:前后交叉步跳绳,动作要点:在原地左右脚前后交叉,还是用前脚掌落地。

前后交叉步跳绳

动作四:高抬腿跳绳,动作要点:在原地一边做高抬腿,一边跳绳。

高抬腿跳绳

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