控制体重的六个原则

2020-05-23 09:17
摘要

理想的体重控制方法要综合应用运动、饮食和行为改变法3种方式,而且能长期地在日常生活中应用与实践。美国运动医学会从专业的立场,提供6点体重控制的指导原则: 1.摄取的能量

理想的体重控制方法要综合应用运动、饮食和行为改变法3种方式,而且能长期地在日常生活中应用与实践。美国运动医学会从专业的立场,提供6点体重控制的指导原则:

1.摄取的能量,成年人每日不得低于1200大卡,不能过度限制能量的摄取,以免无法获得足够的营养素。

2.提供的食物要让减肥者能接受,故要考虑社会文化背景、一般习惯、味道、价钱、食物来源等因素。

3.摄取的能量要低于所消耗的能量,即要达到能量的负平衡,每周减少的体重最多不能超过1千克,要逐渐地减轻体重。

4.配合行为改变法辨认和去掉那些导致肥胖的不良饮食习惯。

5.从事规律有氧运动(如快走、游泳、慢跑、登山、骑车等)。每日运动要消耗300大卡以上的热量(跑或走步每1500米大约消耗100大卡)。

6.提供的饮食和运动计划,使从事减肥者一辈子都能够持续不断地去实施,使他们的身材能维持在理想的体重当中。

由上述建议可知:单一方式的减肥或减重效果比不上3种方法的联合应用,而且体重控制的工作是一辈子都要注意维持的问题,因此良好的生活方式(像有规律地运动、合理地饮食),都要长期培养与重视。

减肥计划如能包括有规律的有氧运动,无论从教育、体能、身心健康、生活品质与工作效率等立场来看,皆有积极的意义。不像节食减肥在生活中使人有限制的感觉,这个不能吃,那个不能喝,滋味不好受,而且健康和体能亦无法促进或提升,如有心理压力或沮丧亦无法获得缓解或改善。节食减肥会导致基础代谢率的降低,即平时安静时要维持生理代谢所需之能量(如呼吸、心跳、体温、循环……)降低,而造成体重控制的困难或障碍。这些原因都是积极鼓动减肥者要从事有规律的健身运动的主要理由。

那么运动减肥应遵循哪些原则呢?

1.运动时要获得愉快、趣味和成就感:激烈的运动会造成呼吸急促、困难或对热无法忍受,因而不易有愉快舒畅的感觉,所以运动要适度,以运动时尚能和自己或伙伴讲话的程度为依据。运动的技巧或困难度不必太高,以免导致减肥者有挫折失败之感。

2.运动要随时随地皆可实施,并融入生活中。

增加身体活动机会,减少静态生活方式是基本原则。每天少看30分钟电视,多半小时散步;每天少睡1小时觉,多1小时与朋友叨天或逛商场,最好是去球类活动中心、健身俱乐部消磨时光。选择一些适合自己的运动,比如踏板凳就是一项很好的家庭运动,不占空间,方便于家中实施。板凳高30厘米左右即可,宜坚固不易踩翻为原则,以节拍器控制速度或频率(如每分钟96拍或120拍),上上下下板凳(4拍完成一次踩板凳动作),即是很好的有氧运动。 以上这些方法,没有什么与众不同,也不需要众多昂贵的减肥、健身器械,但一般情况下都能有效地控制体重。不过有个前提,就是必须坚持下去,让它变成日常生活习惯的一部分,而不是夏天来临时救急的灵丹妙药。

(实习编辑:吴瑾瑜)