瘦肚子跟腰的方法:8个动作训练瘦肚子和腰上赘

2019-12-18 18:09
摘要

日本瘦肚子跟腰的方法你知道吗?3个动作5秒训练瘦肚子和腰上赘肉,如果你想减去身上的赘肉,试一试日本的仰卧起坐瘦腰法。据说每次5秒就可练出腹肌!比一般的仰卧起坐多5倍的效

  日本瘦肚子跟腰的方法你知道吗?3个动作5秒训练瘦肚子和腰上赘肉,如果你想减去身上的赘肉,试一试日本的仰卧起坐瘦腰法。据说每次5秒就可练出腹肌!比一般的仰卧起坐多5倍的效果,想减掉腰部赘肉的女性不妨试试!以下是具体方法:

  瘦肚子跟腰的方法教你日本3个动作

  日本综艺节《世界一受けたい授》,邀请健身达人松井薰亲授「5秒瘦腰减腹运动」,锻链到不仅是腹直肌,还包含腹斜肌、腹横肌的锻链,腹部肌肉够力就不会让小腹显得松垮,腰围变粗、排便不顺喔!

  1、5秒腹直肌训练

  先把双手握拳放在背後,小指靠近脖子,大拇指向後,双手手臂尽可能靠近耳朵,并保持「手肘高过双耳」

  其中一只脚踏前,站稳後脚尖用力,鼻子吸气并收紧腹部——注意喔,千万不能驼背,身体一定要保持直挺,锻链到的肌群才会是对的!

  接着用嘴巴慢慢吐气,同时身体缓缓向下弯曲,腹直肌用力(收紧腹部),停留5秒,再用鼻子吸气回到原本姿势——该动作做5组。

  2、5秒腹斜肌训练

  预备动作与第一部分的前两者相同,接着一样用嘴巴慢慢吐气,身体分别向左右轮流弯曲,用意念发想腹斜肌用力,此时腰的地方会有点旋转的感觉,各停留5秒,再回到原本姿势——该动作做5组。

  3、5秒腹横肌训练

  最後是腹横肌的训练,这边练紧了,从侧面看身体就不会那麽厚,肚子那麽大!上半身半趴在地上後,手需摆成图片中的圆圈状,避免施力错误而受伤。

  手和脚尖出力撑起整个身体,出力的地方是「腹部」,深体会成拱形,停留5秒後慢慢向下放松,但不碰地板,共做5组!

  教练说明,这个运动不须仰卧起坐就能锻链到整圈肚子,提升肌力,让小腹一点一滴变小,且效果是仰卧起坐的5倍!更有网友实测后:「直呼太神奇!2周腰围就少了5公分!」

  怎么瘦肚子和腰上赘肉(5个腰腹动作的瘦腰秘法)

  一套自虐式的腰腹动作,亲测觉得最有效的训练腰腹的瘦腰动作了,当然疼痛感也是最强的。

  1、侧角伸展式(下图)

  步骤:①从髋部开始向下折叠,双手压地,将脚向右迈一大步,右后脚跟向内90°踩地;

  ②吸气,抬起上半身向右打开,双手侧平举,眼睛看向左手指尖;

  ③呼气,左手落在前脚内侧,右手和身体成一条直线,向前延伸,眼睛看向天空方向;

  ④同理做右侧侧角伸展式,一共30组。

  重点:伸展的时候整个身体成一条直线,膝盖跟脚的方向始终保持一致,腹部和臀部都要用力收紧。

  2、支撑弓步转体(下图)

  步骤:①俯撑,双手与肩同宽,挺直背部,一侧脚向前最大幅度迈开,同侧手肘触地后用力向上伸展,目光跟随手移动;

  ②转回至双手触地后,保持跨步的同时尽力将双腿伸直;

  ③依次回到起始状态,做另一侧的转体。转体时吸气,还原时呼气,共30组。

  重点:伸展要控制住,不要向后倒,腰要使劲。(很多人都会犯这个错误的)伸展完回到胯部,后脚要整个脚掌着地,用前腿的力量往后使劲,让两条腿伸直。

  3、俯卧两头起(下图)

  步骤:①趴在瑜伽垫上,抬起手臂和腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态;

  ②手脚上举时呼气,还原时吸气。共20组。

  重点:要在空中定住2秒再慢慢放下来,手脚不用举那么高,大概离地30度。

  4、竖叉俯身拉伸(下图)

  步骤:①坐在瑜伽垫上,伸直左脚,尽可能将右脚伸直形成一字马。(如果做不到一字马可以将右腿折叠,与左脚形成90°)

  ②用手掌抓住脚掌,身体尽可能贴大腿。

  ③保持1分钟后换腿。

  重点:用肚子去找大腿的感觉,而不是头、肩部往下压。90°的朋友要控制住后腿。

  5、泡沫轴阔筋膜张肌放松(下图)

  步骤:①45度左侧卧,左腿伸直,让大腿前外侧与泡沫轴接触,右腿屈曲置于左腿前;

  ②左肘撑地,右手扶地

  ③左脚脚尖带动身体在泡沫轴上前后滚动,全程保持大腿放松

  重点:其实这个动作是瘦大腿为主的,它可以收假胯,但是随着练习次数增多要不断施加更大的力气哦。我自己稍稍改动了一下,泡沫轴滚动的路径从腰后两块肉肉到胯部,可以加强瘦腰效果哦。