抑郁症:如何打破这个让胖子更胖的循环怪圈

2020-03-31 13:49
摘要

发表在美国《应用心理学》杂志上的研究发现,肥胖者患抑郁症等情绪失调和焦虑疾病的比例要比正常体重的人多25%以上。 肥胖与抑郁一直以来被认为是一个「恶性循环」: 从生理上

发表在美国《应用心理学》杂志上的研究发现,肥胖者患抑郁症等情绪失调和焦虑疾病的比例要比正常体重的人多25%以上。

肥胖与抑郁一直以来被认为是一个「恶性循环」:

从生理上:

抑郁引起的疲劳感本身和心境低落都会引起身体活动(运动)减少;

抑郁症患者下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴功能亢进,过多分泌糖皮质激素,也会促进肥胖;而肥胖者对糖皮质激素的反应也较体重正常者更强;

此外,肥胖者脂肪炎症水平上升,通过神经免疫调节机制又会进一步加重抑郁。

从心理上:

体重超标的人因为害怕被嘲笑,而不愿意参加各种活动,身体活动减少,更加肥胖;

体重超重的人确实经常会受到别人的嘲笑,从而会导致抑郁加重。

并不是所有的胖纸都有抑郁症,引起抑郁症还和家庭经济、遗传、并发疾病等因素有关系,经济状况和遗传九姑娘给不了很好的解决方案。但是,从生活习惯上作调整,预防抑郁和肥胖,还是有办法的。

哪些生活细节可以防止你又胖又抑郁

① 良好的睡眠光线环境

足够黑暗的夜间睡眠环境对保持愉快心情和健康体重是必须的。有科学家做过研究,让小白鼠在开有昏暗灯光(小夜灯)的环境里睡觉,8周之后,每晚都受到微弱光照的仓鼠明显表现出了种种抑郁行为。而另一个实验发现在昏暗灯光里睡觉的老鼠,体重增长速度是在全黑环境里睡觉的老师的1.5倍。

主要的原因就是褪黑素,光线会影响褪黑素的分泌,而褪黑素和人体整个免疫系统、代谢都休戚相关。

这可不是小问题,现在城市光线污染严重,想想看,你家的窗帘,是全遮光的吗?

② 健康的饮食结构

有科学家给小白鼠连续提供12周的高脂肪、高热量食物,最后进行3项焦虑和抑郁方面的行为测试。发现投喂高脂肪食物的小白鼠,比正常饮食的小白鼠,抑郁、焦虑程度都更深,而且大脑内奖赏机制回路发生了改变,抵抗压力的能力下降。

所以,远离高脂肪加工、快餐食品,多吃新鲜果蔬不仅能预防肥胖,还能让心理承受能力增加,心情更美好。

③ 规律的运动习惯

研究表明,即便是每天20-30分钟的中等强度运动,例如快走、做家务,都可以有效的抵抗低落情绪,预防和治疗抑郁症。体育锻炼能够重组大脑,从而缓解压力,使得焦虑干扰大脑运行的可能性大大大降低。

如果你从不运动,那你现在就应该开始。运动不仅是保持身材的重要手段,也是在多年以后保持心理健康的途径。

④ 足够的日晒

新的研究数据表明,日光可以让我们远离很多致命风险,比如肥胖、心胀病、中风、哮喘和多发性硬化症,日晒还可以提升性欲和好心情指数。因为皮肤暴露在阳光中会释放出一氧化氮,而一氧化氮不仅有益于心脏和血管健康,而且也有益于人体的新陈代谢调节。因此适度照射紫外线减肥和预防与控制2型糖尿病的发展。此外,当阳光照射皮肤时,人体产生的维生素D3会使大脑分泌一种名叫血清素的激素,从而让人愉悦放松,并增加饱腹感。

对于一般健康成人,暴露四肢(不涂防晒霜哦),每周3-4次,每次20-30分钟就足够了,要选择早晚阳光比较温和的时间段。

心理的自我救赎

请记住,面子没有你的心情愉快重要

1、说出你的痛苦

生活中一些“脾气好”的人更容易出现抑郁,他们为了自己或家人的面子,别看表面上笑的很开心,实际上心理各种痛苦纠结。所以不要强压自己的消极情绪,想哭或想发火的时候,找到适合的途径宣泄出来;

2、经常看笑话

多看幽默、笑话各种段子、影视节目。大笑会使脸部的某些肌肉活动增加,促使其所连接的神经向大脑传送快乐的信号,进而改善心情向快乐的方向发展。同时笑能增大人体对氧的摄入量,改善情绪。

3、假装自己很快乐

即使处境再艰难,你也要装作自己很快乐,这样会自动地提高体内血清素的含量,促使你保持好的心情。

4、正视自己的问题

当在学习、生活中遇到困难、挫折时,要在心里多想一想,为什么会造成这个样子,是什么原因造成的,你可以用什么方法去解决,消沉低落是不能解决任何问题的。当然如果问题实在很大,努力了还是无法解决,那就选择遗忘,翻篇吧。

世界上没有完美的人和事,每个人都有自己的烦恼,如果你害怕自己的境遇被别人嘲笑、议论或者指指点点,请这么想——你们自己的生活都没过好,有什么资格来笑我呢?

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