肥胖原因:碳水化合物

2020-03-26 06:29
摘要

在过去的15年中,美国人不自觉地参与了一项规模很大的科学实验——降低美国人过多的体脂。如果这一目标能够达到,势必会大大缓解现存保健系统的压力。 美国人被告知,要吃更少

在过去的15年中,美国人不自觉地参与了一项规模很大的科学实验——降低美国人过多的体脂。如果这一目标能够达到,势必会大大缓解现存保健系统的压力。
美国人被告知,要吃更少的脂肪,更多的碳水化合物。专家们说,这样做你才能变瘦。
现在我们参加这项实验已经15年了。悲惨的事实是,美国人变得越来越胖。国家健康机构的研究人员近来揭示,在过去的7年内,膳食中饱和性脂肪和胆固醇的摄入量不断下降,而美国人的平均体重却增长了10磅。
这个问题有一个简明扼要的答案:我们变胖是因为我们的许多膳食“规则”是错误的。我们需要从一个全新的角度看待食物。这里有几点你需要知道的信息。其中的一些可能会让你感到吃惊:
●吃脂肪不会使你变胖。使你变胖的是你的身体对膳食中过多碳水化合物的反应。身体储存过多碳水化合物的能力是有限的,但它可以很容易地将碳水化合物转化成过多的体脂。
●仅仅通过限制热量很难减肥。吃得更少和减去过多的体脂是不会自动相互作用的。低热量、高碳水化合物膳食在你的体内产生了一系列生物化学反应,使储存的体脂更难以转化成能量。
●以限制选择和控制热量为基础的膳食一般都会失败。严格控制膳食的人对饥饿感和被剥夺感很厌烦。而他们如果放弃节食计划,体重(主要是体脂的增加)就会反弹,为此他们经常为自己缺乏意志力、纪律性或者动力而伤心。
●减肥同人的意志力没有什么联系。你需要的是信息,而不是意志力。如果你改变了自己的膳食结构,就不需要过分地关心你吃了多少了。
●食物可以帮助你减肥,也可以阻碍你减肥。膳食中的宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例是达到永久性减肥和最佳健康的关健。
肥胖症不仅仅是体重的增加,它还是过多体脂的积累。这样,达到一种理想的体重就不仅仅是减去体重的事情,它还包括减少过多的体脂。
那些告诉我们如何吃的专家,并没有真正地明白膳食和减脂肪的关系。尤其是,他们根本不明白食物中的宏量营养素蛋白质、碳水化合物和脂肪是如何影响体脂的。每次你吃的这些宏量营养素都会在你的体内产生复杂的激素反应,这些反应最终决定储存多少体脂。
让我们逐一了解这些宏量营养素:
在过去的15年中,我们的膳食机构无以复加地赞美碳水化合物的价值。美国人大吃特吃面包、谷类和面食,从碳水化合物中摄取身体每日所需热量的80%-85%。
不幸的是,许多人并没有真正理解什么是碳水化合物。他们会说碳水化合物就是甜点和面食。蔬菜和水果也都是碳水化合物。碳水化合物仅仅是以不同形式聚合在一起的糖罢了。
当然,我们的膳食中需要一定数量的碳水化合物。所有身体不能立即使用的碳水化合物都会被以糖原(连接在一起的长链葡萄糖分子)的形式储存起来。身体有两个储存糖原的地方:肝脏和肌肉。储存在肌肉中的糖原不能被大脑利用。只有储存在肝脏中的糖原才会被分解,并遣回到血液中,为大脑的正常运转提供足够的血糖。
身体储存碳水化合物的总容量是有限的。一般的人肌肉可以储存约300-400克的碳水化合物,但是你不能利用这些碳水化合物。在肝脏中,碳水化合物可以转化成葡萄糖,可是只能储存大约60-90克,同两杯加了油脂的熟面团或三条典型的长条甜食提供的碳水化合物相等。它代表了你维持大脑正常运转的总的储存能力。
一旦肝脏和肌肉中的碳水化合物达到饱和,过多的碳水化合物只有一种命运:转化成脂肪,并储存在脂肪组织中。即使碳水化合物是无脂的,过多的碳水化合物最终还是会转化成多余的脂肪。
不同的糖,不同的速度
1980年之前,没有人提出各种各样的碳水化合物进入血液的速度问题。当这一问题最终被研究时,其所具有的意义可以颠覆整个营养学界。一些被认为是单糖的物质,像果糖,进入血液的速度要大大低于面食之类被认为是复合碳水化合物的物质。
组成碳水化合物的单糖结构是如何影响糖进入血液的速度的呢?记住:所有的复合碳水化合物必须被分解成单糖才会被吸收。组成所有可食性碳水化合物的糖可分为三种,而且每一种都有不同的分子结构,它最终决定糖进入血液的速度。葡萄糖是其中最普遍的,然后是果糖和半乳糖。
纤维组织(不能被消化的碳水化合物)不会被吸收,从而对胰岛素没有直接的影响。但是,它能对别的碳水化合物进入血液的速度产生重要影响。碳水化合物中的纤维成分越高,它进入血液的速度就越慢。纤维起着阻止碳水化合物被快速吸收的控制杆的作用。
近来大受欢迎的果汁(为使口感好而去掉水果中的纤维)是一场健康灾难。果汁从碳水化合物中去掉了基本的控制杆(比如纤维),从而使碳水化合物进入血液的速度加快。几乎所有的水果(除了香蕉和干果)和所有的富含纤维的蔬菜(除了胡萝卜和玉米)都是低血糖碳水化合物。几乎所有的谷物、淀粉和面食都是高血糖碳水化合物。
可笑的是,高血糖碳水化合物,像谷物、淀粉和面食,恰恰正是由美国政府确定的新的所谓健康的“食物金字塔”的基础。
小心“碳水化合物地狱”
所有的传统膳食都忽略了一个重要的事实:食物是我们遇到过的最有影响的药物。懂得如何通过食物控制自己体内的激素反应,是保持自身健康的关键。
如何用食物来控制激素反应呢?除了把食物当作热量的来源,你还要把它当作激素的控制系统。把每餐中的营养成分看作激素气压表,它决定了在接下来的4-6小时内使用哪一种能量来源。击中了正确的气压代码,你就打开了一种几乎是无限的能量来源——储存的体脂。而击中了错误的代码,你就会被迫使用储存的碳水化合物。一般人都有以体脂形式储存的大约10万卡路里的热量,以备将来之用。吃多少个含碳水化合物的烤饼才会产生同等量的能量呢?答案是:很多——大约1700个。
正确的激素气压代码隐藏在胰岛素——胰高血糖素轴中。胰岛素是一种储存型激素。而胰岛素的生理对立面——胰高血糖素,却是一种移动型的激素。胰岛素降低血糖水平,而胰高血糖素补充血糖水平,胰岛素和胰高血糖素的平衡有赖于两个方面。一方面是你吃了多少肉——多余的热量刺激胰岛素分泌,另一方面是每餐中蛋白质和碳水化合物的比例。
如果你击错了激素代码——典型的以面食为主的午餐,当前很流行的高碳水化合物、低蛋白质的午餐,会有什么样的结果呢?一般情况下,如果你在12点吃了许多面食,到3点钟你仍然睁不开眼睛。午餐中多余的碳水化合物(以及缺乏充足的蛋白质)导致胰岛素的过量生产,这些胰岛素不仅降低血糖水平——从而剥夺大脑的惟一能量来源,而且还阻止肝脏补充血糖。这时,你还可能被打入“碳水化合物地狱”。所谓“碳水化合物地狱”,也就是由于碳水化合物太高而蛋白质太低的营养比例所产生的刺激,反而产生了一种“碳水化合物渴求”,从而不断出现饥饿感;而一再的进食,又导致了碳水化合物积存,它们最终转化成多余的体脂。
并不是所有的人都会对高碳水化合物膳食产生上述的激素反应,从而进入“碳水化合物地狱”的。有一部分人可以大吃特吃碳水化合物,却不会变胖。为什么呢?这全决定于你的遗传基因。
1987年,斯坦福大学的杰拉尔德.雷温主持的一项研究揭示了这一遗传秘密。研究表明,占正常人群大约25%的人对碳水化合物的激素反应很迟钝。这些幸运儿吃了多余的碳水化合物后,他们的胰岛素水平不会急剧上升。他们可以消费大量碳水化合物,不会感到饥饿,也不会长胖。这些人中了基因彩票。
另一方面,正常人群的另外25%拥有不幸的基因彩票,他们的胰岛素水平受碳水化合物的影响特别强烈。这些人只消看一眼碳水化合物也会长胖。你不可能改变你的基因,但你肯定能够改变自己的膳食。

(实习编辑:王贵涛)